Питьевой режим: как его поддерживать?

Вода – основа жизни, поэтому питьевой режим оказывает серьезное влияние на организм, на достижения в спорте, на женскую репродуктивную систему. На все!

Вода играет ключевую роль в обеспечении здорового метаболизма¹. При нехватке воды нарушаются все процессы: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, работа эндокринной системы, синтез и метаболизм гормонов¹´².

Вода поддерживает эффективность расщепления жиров и их использование как источника энергии и основы для синтеза стероидных гормонов, обеспечивает перемещение пищевых веществ через кровоток и лимфу¹, освобождение организма от токсинов¹´². Вода необходима для поддержания активности гормонов ферментов и белков ¹´². 

Нехватка воды приводит к обезвоживанию и становится причиной нарушений работы кишечника², что может привести к гормональному дисбалансу, в том числе повлиять на метаболизм эстрогенов. 

Красота тоже зависит от питьевой воды: недостаток воды вызывает видимые признаки старения кожи, делает слабыми и ломкими волосы и ногти².

Любое нормирование питьевого режима весьма условно: оно зависит от целого ряда факторов. Требование выпивать восемь стаканов воды в день - миф³. Приблизительная норма потребления воды высчитывается индивидуально, исходя из массы тела и составляет примерно 30 мл на 1 кг веса³ (при наличии некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы или почек количество выпиваемой жидкости следует согласовать с врачом)². Больше воды требуется при жаркой погоде, интенсивных физических нагрузках, при борьбе с вирусными заболеваниями, во время беременности и грудного вскармливания².

Мы получаем воду не только в чистом виде. В водном балансе необходимо учесть воду, входящую в состав блюд и напитков.

Качество воды и питьевой режим взаимосвязаны², употребление сильно умягченной воды (не содержащей достаточного количества микроэлементов) нарушает электролитно-солевой баланс, что вредно для сердечно-сосудистой системы². Минеральная же вода и некоторые сладкие напитки изменяют питьевой режим и хуже утоляют жажду².

Вода и спорт

С влиянием питьевого режима на баланс электролитов связана борьба мнений о питьевом режиме во время и после спортивных тренировок⁴´⁵. Как обычно, и у сторонников, и у противников ограничений потребления воды в спорте и фитнесе есть свои резоны. Сторонники ограничения питья воды на тренировках мотивировали свою точку зрения тем, что во время нагрузок организм теряет с потом много электролитов (натрий, калий, хлор и магний). Выпитая вода еще больше снижает их концентрацию в крови, что приводит к судорогам мышц и нарушениям в сердечно-сосудистой системе⁵. У тех, кто одобряет питье на тренировках, своя вера – обезвоживание и повышение вязкости крови не менее опасно для организма. 

Современная позиция такова: во время занятий фитнесом в рамках ЗОЖ можно и даже нужно пить чистую воду без ограничений⁴. Но при спортивных тренировках высокой интенсивности ограничение на чистую воду оправдано – в этих случаях используют специальные спортивные напитки с добавлением минеральных веществ⁴´⁵.

Литература

[1] - Как вода влияет на метаболизм? 21.11.2023
[2] - Вода в здоровом питании. Водный режим
[3] - Маецырева В., Мноян А. Мифы о воде, в которые давно пора перестать верить. 25.09.2021
[4] - Мусаев М. Можно ли пить воду во время тренировки. 23.03.2023
[5] - Ефимов И. Почему спортсменам в СССР запрещали пить воду во время тренировки? 25.12.2023